"기름진 음식 끊고 맛도 포기하셨다고요? 고지혈증 식단도 맛있게 먹을 수 있어요!"
안녕하세요! 건강검진에서 고지혈증 판정 받고 ‘이제 삼겹살 끝인가…’ 했던 기억이 있어요. 하지만 다행히도 그 후로 식단만 제대로 조절해도 콜레스테롤 수치가 꽤 안정된다는 걸 몸소 경험했답니다. "뭐 먹어야 하지?"라는 고민부터 "진짜 이건 먹어도 될까?" 하는 불안함까지, 저도 다 겪어봤어요. 그래서 오늘은 고지혈증이 있어도 맛있게! 건강하게! 먹을 수 있는 식단 가이드를 소개해드릴게요.
고지혈증에서 식단이 중요한 이유
고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높은 상태인데, 가장 큰 원인이 바로 잘못된 식습관이에요. 특히 포화지방과 트랜스지방의 과다 섭취는 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 높이고, 이는 심혈관 질환의 위험까지 이어지죠. 올바른 식단은 LDL 수치를 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤)은 높이는 데 큰 역할을 합니다.
콜레스테롤 낮추는 추천 음식
| 음식 | 이유 |
|---|---|
| 귀리, 보리 | 수용성 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 흡수 억제 |
| 고등어, 연어 등 지방이 많은 생선 | 오메가-3 지방산이 혈중 중성지방 수치 감소 |
| 올리브유, 아보카도 | 불포화지방산이 HDL 상승, LDL 억제 |
피해야 할 음식들
- 튀김류, 마가린, 쇼트닝 등 트랜스지방이 많은 음식
- 삼겹살, 내장류, 버터 등 포화지방 함량이 높은 고기
- 가공식품(소시지, 햄, 베이컨 등)
- 당이 많은 디저트, 음료
하루 식단 예시
고지혈증 관리에 효과적인 하루 식단은 이렇게 구성할 수 있어요.
| 식사 | 식단 예시 |
|---|---|
| 아침 | 귀리죽 + 블루베리 + 호두 |
| 점심 | 현미밥 + 구운 연어 + 야채샐러드 (올리브유 드레싱) |
| 저녁 | 보리밥 + 두부조림 + 시금치나물 |
고지혈증 식단의 흔한 실수
- 지방을 무조건 다 피하려고 함 → 몸에 좋은 지방까지 부족해질 수 있어요.
- 탄수화물을 과도하게 줄임 → 포만감 부족으로 군것질 유혹 증가
- ‘건강식’이라며 양조절 안 함 → 과식하면 아무리 좋은 것도 독
지속 가능한 식습관 만드는 팁
- 1주일 단위로 식단 미리 계획 세우기
- 하루 한 끼는 건강식으로 꼭 지키기
- 외식 시 메뉴 고르기 연습하기 (튀김/지방 적은 메뉴 우선)
- 한 번 실수해도 자책 말고 다시 시작
아니요. 불포화지방(올리브유, 아보카도, 견과류 등)은 오히려 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
하루 1~2개 정도는 괜찮습니다. 특히 계란 흰자는 단백질 공급원으로 좋고, 노른자는 과량만 피하면 문제없어요.
저지방 우유나 무가당 요거트는 적당량 섭취해도 됩니다. 단, 가공치즈나 크림은 피하는 게 좋아요.
3끼 규칙적으로, 과식 없이 먹는 것이 가장 좋아요. 간식은 견과류, 과일 등 건강한 것으로 대체해보세요.
네! 고지혈증 식단은 포화지방과 단순당을 줄이기 때문에 자연스럽게 체중도 줄 수 있어요.
소량이면 좋아요. 하루 한 줌(20~30g) 이내로 먹는 것이 적당하며, 소금/설탕 코팅된 제품은 피하세요.
고지혈증은 방치하면 심각한 합병증을 부를 수 있지만, 식단 하나만 잘 조절해도 얼마든지 관리 가능한 질환이에요. 저도 처음엔 "이런 걸 어떻게 계속 먹고 살지?" 싶었지만, 지금은 오히려 식단이 단순해지고 건강도 챙겨지니 일석이조라는 생각이 들어요. 너무 완벽하려고 하기보단, 오늘 한 끼부터 조금씩 바꿔보세요. 작은 변화가 큰 결과를 만듭니다. 지금부터라도 시작해볼까요?